Maneviyat yönüyle nasıl zenginlikler getiriyorsa, beslenme yönüyle de kültürel zenginliğimizin sofralarımıza nasıl yansıdığına da şahit oluyoruz Ramazan ayında… Kalabalık sofralar; hurma ve pastırma ile başlayan iftariyelikler, uzun kuyruklarda beklenilerek alınmış sıcacık yumurtalı pideler ve güllaçla anlam buluyor.
Kur-an’ı Kerim’in indirilmeye başlandığı ay olan Ramazan’da sağlıklı Müslümanlar tarafından dini bir vecibe yerine getirilmek üzere oruç tutuluyor. Oruç, imsak saati ile iftar saati (akşam ezanı) arasında yaklaşık 16 saatlik bir açlık dönemini kapsıyor. Bu açlık süresine sıcak yaz günleri de eşlik edince, bu süreç, sağlık açısından oldukça önem arz ediyor… Kilo almadan, daha dinç ve sağlıklı bir ramazan ayı geçirmek elimizde… Peki bunun için nelere dikkat etmemiz gerekiyor ?
İşte sizler için hazırladığım, Ramazan ayına ait beslenme önerilerim.
YENİ BESLENME DÜZENİ!
Beslenme düzenimizin, beslenme alışkanlıklarımızın tamamen değiştiği, yeni bir düzen içine girdiğimiz 30 günlük Ramazan süresince öğün saatlerimiz ve öğün sayılarımız da tamamen değişiyor.
Sabah-öğle-akşam olarak 3 ana öğün + 3-4 ara öğün formülü, iftar ve sahur olarak 2 ana öğün + en fazla 3 ara öğün halini alır ve bu durum günlük almamız gereken besin öğelerinin karşılanabilmesi adına, öğün kaybı ve zaman kısıtlılığı nedeniyle oldukça önem arz eder. Unutulmamalıdır ki, durum ne olursa olsun, ister Ramazan ayında ister Ramazan ayı dışında olalım, insan vücudu için gerekli olan toplam enerji, karbonhidrat, protein, vitamin ve mineral ihtiyacı değişmiyor! Yeterli ve dengeli beslenmek, sağlıklı olmak için bir gereklilik. Sağlıklı olabilmek, vücut direncimizin düşmemesi ve hasta olmamak için bu ihtiyaçların düzenli olarak her gün karşılanması gerekir.
MUTLAKA SAHUR YAPIN!
Yukarda oruç zaman aralığının imsak ile iftar saatleri aralığında olduğunu ve ortalama açlık süresinin 16 saati bulduğunu belirtmiştim.
Sahur yapmadığınızda bahsedilen 16 saatlik açlık süresinin uzamasına neden olursunuz. Bu durum;
1. Oruçlu geçirdiğiniz zaman diliminde yeterli enerji, protein, vitamin-mineral yönünden eksikliğe neden olur,
2. Sıvıya olan ihtiyacınız artar,
3. Kan şekeriniz ve tansiyonunuz daha çok düşer,
4. Direnciniz azalır,
5. Günün daha erken saatlerinde halsizlik, kendini bitkin hissetme, dikkat dağılımı, uyku hali, gerginlik, iş veriminde azalma gibi durumlarla karşı karşıya kalırsınız,
6. Ramazan ayı boyunca oruç nedeniyle azalacak olan metabolik hızınız daha çok düşer,
7. Yetersiz enerji ile yeni güne başlayacağınız için daha çok kas kaybı yaşar ve daha çok yağlanarak kilo almanıza neden olur,
8. Sıvı alımınız azaldığından böbrek hastalıkları açısından da bir takım sıkıntılar yaşamanıza neden olabilir.
Özellikle sahurda salamuralar, şarküteri, zeytin gibi tuzlu besinlerden, kızartma ve yağ içeriği yüksek olan hamur işlerinden uzak durarak ihtiyacınızı karşılayacak enerjide, besin dengesi ve çeşitliğine uygun, hazmı kolay, posa içeriği yüksek besinleri tercih edin.
Sahur yapıldıktan sonra uyumadan önce en az 30 dk-1 saat geçmiş olmasına özen gösterin.
İFTAR MENÜNÜZÜ İKİYE BÖLÜN !
Ramazan’da vücudunuz gün boyu aç kalır, orucunuzu açtığınızda kan şekeriniz çok düşüktür. Bu da, kısa bir süre içinde çok fazla yemek yemenize neden olur. Bu durum vücudunuz için tehlikeli olabilir. Kan basıncınızda ve kan şekerinizde ani değişiklikler olmasına ve hatta kalp krizi geçirmenize neden olabilir. Eğer iftar menünüzü 2’ye bölüp 15-20 dakika ara verirseniz (örneğin namaz kılabilir, kısa yürüyüşler yapabilir, masa etrafında toplanan aile bireyleriyle, dostlarınızla sohbet edebilirsiniz) bu aşırı besin yükünü engellemiş olursunuz. İştahınızı kontrol altına alabilir, porsiyon yönetimi ve daha doğru besin seçimleri yapabilir olduğunuzu görürsünüz. Bu şekilde kendinizi birçok sağlık sorunundan koruyabilirsiniz.
POSA-LİF İÇERİĞİ YÜKSEK OLAN BESİNLERE DAHA ÇOK YER VERİN!
-pide veya beyaz ekmek yerine kepekli, tam tahıllı, tam buğday, tam çavdar ekmeklerin tercih edilmesi,
-normal pirinç yerine kepekli pirinç veya bulgur tercih edilmesi ,
-mercimek, kurufasulye, nohut gibi kurubaklagillere daha çok yer verilmesi
-sebze ve meyve tüketiminin artırılması posa-lif açısından oldukça önemli seçimlerdir.
Bu seçimler sizi özellikle Sindirim sistemi rahatsızlıklarından özellikle ramazan ayında sık karşılaşılan kabızlık, hazımsızlık , gaz ve şişkinlik gibi sorunları yaşamamanız adına önemlidir. Ayrıca kan şekerinizi ve kan basıncınızı düzenlemede daha çok yardımcı olacak , oruçlu olduğunuz saatleri daha rahat geçirmenizi sağlayacaktır.
TATLILARINIZ HAFİF BİLE OLSA HER GÜN TERCİH ETMEYİN!
Hamur ve şerbetli ağır tatlılar yerine, bir ramazan klasiği olan güllaç oldukça sağlıklı bir seçimdir. Güllaç dışında dondurma , kazandibi, puding ve diğer sütlü tatlılar, meyve tatlıları, meyve salatası, komposto diğer sağlıklı alternatifler arasında… En doğru tatlı tüketim zamanı, iftarda hemen yemek ardından değil, iftardan 2-3 saat sonrasıdır. Unutmayınız ki tatlı yediğinizde kan şekeriniz hemen yükselecek ve kısa bir süre sonra tekrar düşecek ve bu durum sizi tekrar besin alımına yönlendirecek, yani daha fazla kalori almanıza neden olacaktır. Daha fazla kalori = daha fazla kilo anlamına gelir. Bu kısır döngüye girmek istemiyorsanız tavsiyem, sütlü tatlı dahi olsa her gün tatlı tüketmemeniz yönünde olacak… Tatlı ihtiyacınızı taze meyvelerden, kuru meyvelerden ve hurmadan karşılayabilirsiniz.
SIVI ALIMI
Zaman kısıtlı, iftardan sahura kadar süremiz var… İhtiyacımız belli, günde 2.0-2.5 litre su almamız gerekiyor… E havalar da çok sıcak ve gün boyu oruç hali nedeniyle sıvı alamadığımız için sıvı açığımızın karşılanması oldukça önemli bir hal alıyor.
Özellikle iftar ve sahurda yeterli sıvı alımının yapılmış olmasına dikkat edilmelidir. İftar ve sahur öğünleri de dahil olmak üzere, iftarla sahur arasındaki sürede azar azar ve sık sık sıvı alımı yapılmalıdır. Su, çorba, kefir, ayran, cacık, süt, komposto, hoşaf, meyve ve sebze suları, bitki çayları tüketimi yapılmalı ve sıvı açığına destek olunmalıdır.
Unutulmamalıdır ki tuz tüketimini artırdığınızda suya olan ihtiyacınız da artacağı için, tuz tüketimini azaltmalı ve yüksek tuz içeriğine sahip besinlerden de uzak durmalısınız.
PİDE GERÇEĞİ!
Ah şu mis gibi kokan, yumurtalı, sıcacık ramazan pidemiz… Muhteşem bir lezzet ve çok güzel bir zenginlik değil mi? Üzgünüm ama enerji içeriği yönüyle de çok zengin! Nasıl mı? Yaklaşık 400-600 arasındaki gramaj ağırlıklarıyla satılan ramazan pidesinin (ortalama 500 g’dan hesaplarsak) ¼’ü yaklaşık 5 dilim ekmek kadar içeriğe sahip! Evet yanlış okumadınız… Bu konuda size en büyük tavsiyem şu: Ramazan ayı pidesiz olmaz elbette, ancak 1/8 oranında bir dilim alın ve pideyi 30 gün boyunca her gün yemeyin, arada bir tüketin.
HURMANIN ZENGİNLİĞİ!
Ramazan sofraların diğer güzel zenginliği ise iftariyeliklerdir. İftariyelik deyince de aklımıza gelen ilk besin kuşkusuz hurma olur. Hurmanın ise zenginlikleri faydalarında saklı. Posa içeriği yüksektir ve kabızlığı önlemede iyi bir yardımcıdır. B vitaminleri (özellikle B1, B2, B3, B6, folik asit) ve A vitamini ile sodyum, potasyum, kalsiyum, demir, fosfor ve magnezyum mineralleri yönünden zengin bir kaynaktır. Ancak unutulmamalıdır ki hurma, ağırlığının %50’si şekerden oluşan ve kalorisi yüksek bir besindir. Bu nedenle hurma tüketiminde de ölçüyü kaçırmayın.
YAVAŞLAYAN METABOLİZMANIZI HIZLANDIRIN, KİLO ALIMININ ÖNÜNE GEÇİN!
Sahur yapın.
İftar menünüzü 2’ye bölün, en az 15-20 dakika aradan sonra iftarınızı tamamlayın.
Yemeklerinizi azar azar yiyin ve iyi çiğneyin.
Sıvı alımını artırın ve iftarla sahur aralığında dengeli olarak azar azar, sık sık sıvı tüketin.
Hareketsiz kalmayın. İftar sonrası yürüyüşler yapın. Adım sayınızı artırın. Oruçluyken spor yapmayın.
Posa içeriği yüksek besinlere daha çok yer verin.
Tatlı ihtiyacınızı güllaç ve sütlü tatlılardan, daha çok meyvelerden karşılamaya özen gösterin.
Hamur işleri, kızartmalar ve yağ oranı yüksek besinleri tercih etmeyin.
Tuz tüketiminizi azaltın. Tuz içeriği yüksek besinlerden uzak durun.
Porsiyon miktarlarına dikkat edin, ölçüyü kaçırmayın.
Meyve ve sebzeye daha çok yer verin.
Orucunu ilk açan şehrimiz Hakkari’den, son açan şehrimiz Çanakkale’ye kadar, ülkemizin ve tüm İslam aleminin Ramazan ayını sağlık ve huzur içinde geçmesini, Ramazan’ın iyilikler getirmesini diliyorum.
Dualarımızın kabul olması dileğiyle…
Hayırlı Ramazanlar !
Uzm. Dyt. Nesrin Mutlu
Mutlu Öğünler, Mutlu Günler !